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便秘

便秘の自然な対処法

私にされる健康相談の中で、便秘に悩んでいる方が本当に多いので、今回はこれについてまとめてみました。

便秘は、一番よくある不調の一つなのですが、その原因も多岐にわたり、しかも放っておくと意外に恐ろしいのがこの便秘です。便秘というのは、デトックス(解毒)の反対で、体にずっと老廃物を持っているということですから、そうやって腸内に老廃物が滞留している間に、毒素を腸が再吸収し、その毒素が血流にのって全身を回ります。それが、頭痛、吐き気、疲労感、鬱、ニキビなどいろいろな不定愁訴につながっていきます。

また、腸内では悪玉菌が増殖し、腸内環境がますます悪くなっていきます。こうなると、便秘  悪玉菌の増殖  ますます便秘  悪玉菌の増殖、と悪循環に陥いり、リーキーガットの原因にもなります。

健康の一番の基本はきちんとした排泄(デトックス)です。 賢者ヒポクラテスもこう言っています:「健全なる体を心掛ける者は完全なる排泄を心掛けねばならない」

それでは、便秘の原因は何でしょう。

それは、人によるので一概に言えませんが、一番一般的なのは、繊維質の少ないお粗末な食事、不十分な水分摂取、それから多大な精神的ストレス、この三つです。

・ おそまつな食事: 食物繊維のほぼない加工食品、砂糖食品、精製穀物、アルコール、不健康な油や合成添加物は善玉菌の敵、悪玉菌の好物です。これらが腸内環境を悪化させ、腸をカンジダなど悪玉菌の養殖場にしてしまいます。

・ ストレス: 大きなストレスは、ホルモンや神経伝達物質の生産を妨げ、それが筋肉の緊張や炎症、酵素の生産、全体的な消化機能に直接影響を及ぼします。(=精神と腸は密接なつながりがある)

・ 運動不足: 適度に動いていることは、血流を増やし、消化器管内の筋肉を強化し、ストレスレベルを下げます

・ 特定の薬: 薬の中には、便秘を起こすものがあります 〈 抗うつ剤、制酸剤、カルシウム・鉄のサプリメント、抗コリン作用薬、抗けいれん剤、睡眠薬、利尿剤など

・ 腸内細菌叢のアンバランス: 消化器管内に棲み付いている善玉菌(プロバイオティクス)は、排泄機能も統制しています。消化器系の健康にとって食物繊維が重要な理由は、植物からのプレバイオティクス(イヌリンなどの食物繊維)がプロバイオティクスのエサになって、善玉菌を活発にするからです。

・ 甲状腺やホルモン異常; 甲状腺異常やPMS、摂食障害、糖尿病、更年期障害はみな便秘につながります。その他、便秘になりやすい病気はパーキンソン病、脊椎の損傷、神経系疾患です。(消化器官内の神経に影響するため)

・マグネシウム不足: マグネシウムは、いわゆる「緩めるミネラル」で、それが神経も、筋肉もリラックスさせてくれます。 それが食事から十分に摂れていない、また摂っていてもリーキーガットできちんと吸収できていないと、筋肉の緊張につながり、また精神的ストレスも悪化させます。

・ 悪いトイレ習慣、忙しい生活: 行きたくなったときにトイレにすぐ行かない(仕事などで)、また十分にトイレの時間を取らないことが、便秘につながっていきます。

・ 睡眠不足、時差ぼけ、旅行

・ 高齢: 蠕動運動を起こす腸の筋肉が弱まるため。 また高齢者は、食に対する興味を失いがちです。(味覚が変わる、咀嚼困難、料理をする体力・気力がなくなるなど
それが十分な繊維質や栄養を摂らないことへとつながり、消化能力も落とします。

ここで、便秘になった多くの人はとりあえず、一時的にすっきりするために便秘薬に走ると思いますが、これはやはり長期的に見て解決策にはなりません。

ちなみに、アメリカ人は年間800万ドル(8億円)を市販の便秘薬に使っていて、最も買われている市販薬の一つとなっていますが、皆が便秘のためにこの薬を買っているわけではありません。

一番多い購買層は、なんと過食症などの摂食障害の人や、太りたくない人 (下剤として使うため) なのです。その次が消化機能の落ちてきた中年から高齢者のグループ、その次が体重維持をしなくてはならない運動選手やボディビルダー、最後が消化器系疾患のある人々となっています。

便秘薬には、大きく分けて以下の四種類があります。

・腸の刺激剤:これが最も一般的に使われている。依存しやすい。
・生理食塩水と浸透圧を利用した薬剤: 浣腸もこれに当てはまる。
・便のかさましをするもの: 体により優しく、医師が最初に勧めるもの。
・潤滑剤:腸壁を「滑りやすく」する。ミネラルオイルがこれに当たる。

便秘薬は、水分の吸収を増やしたり便量をかさまししたりしながら消化器官の筋肉を収縮させることで作用します。 問題は、これが消化器系のレニン・アルドステロン部分を阻害して、過剰に脱水させたり、最終的には蠕動運動に必要な筋肉を弱めたりすることです。そこで体は、便秘薬を飲んだ後、体内から集められる限りの水分を保とうとし、それが浮腫(水分滞留や膨満感)につながります。

その他、便秘薬の乱用によって起こる問題は:

・ 脱水
・ 電解質のアンバランス
・ 酸/アルカリのpHの乱れ
・ 十分な消化酵素が出せなくなる
・ 浮腫(水分滞留)
・ 目まいや立ちくらみ
・ 大腸や消化器系器官の損傷
・ 下痢と便秘を繰り返す
・ 心血管系の合併症
・ 体重の減少や増加
・ 過剰使用による死など致命的な副作用も

ここから、やっと本題の「自然な便秘解消方法」の紹介です。


【便秘解消に摂ったらいい食品】

1.アロエ・ベラ

特に、アロエのアントラキノンという成分がお通じ剤のように作用する。(腸内の水分を増やし、粘液の分泌を促し、腸の蠕動運動を自然に起こさせる)

2.チアシード

水分とくっついたチアシードがゼラチンのようになって腸内の内容物を滑らせる。(ただし、水分もしっかり摂ること)

3.フラックス・シード(亜麻仁の種)

これは素晴らしい食物繊維・良質の油で、便のかさを増やして腸内を移動させる。(しかもフラックスシードは、便秘と下痢の両方に効くという効能がある)
特に味がないので、サラダやスムージー、焼き物料理に加えやすい。ただし、食物繊維の多い食品には水分もしっかり摂らないと余計に辛くなるので注意。

4.葉物野菜

マグネシウムは便を自然に柔らかくして腸から水分を摂る力のある電解質であるが、葉物野菜には食物繊維だけでなく、このマグネシウムが搭載されている。

5.発酵食品

これらは腸内に健全な「微生物叢」をつくりだし、便秘や下痢などの消化器系問題とは無縁にしてくれる。発酵食品の例:プレーンヨーグルト、自家製漬物、納豆、ザワークラウト、キムチなど

6.食物繊維の豊富な果物(ベリー、イチジク、りんご、プルーン、ナシなど)

フルーツにはたっぷりの食物繊維と水分、抗酸化物質が入っていて、それらが消化器官の炎症を抑えてくれる。特にリンゴやナシに含まれるペクチンが腸を刺激する。ちなみに、アップルサイダー・ビネガー(りんご酢)も自然に便秘を解消してくれる素晴らしい食品である。

7.ココナッツ・ウォーター

ココナッツ・ウォーターは、健康的な電解質レベル(カリウムなど)を保ち、水分不足を防ぎ、尿路を綺麗にしてくれる。これらすべてが便秘を解消する。また、ただの水や甘いドリンクの素晴らしい代替食品になる。

一方、【便秘を起こす、または悪化させる食品】は:

・ ”空っぽのカロリー”食品 -- 高カロリーで食物繊維がほとんどない食品(いわゆるジャンクフード)は食べるのをやめるか減らすべきです。食品例:菓子パン、ケーキ、ファーストフード、チップス、アイスクリーム、お菓子など

・ 加工肉 ーー ハム、ベーコン、ソーセージなど(添加物がいっぱい!)

・ 揚げ物 -- 揚げ物、ファーストフード、冷凍食品によく入っているトランス脂肪酸は便の腸内での移動時間を遅くして、消化を「詰まらせ」ます。

・ アルコール ーー 利尿剤として働き、アルコールは消化器官には負担が大きいため、便秘を悪化させます。脱水を防ぐには、飲み過ぎないようにして、同時に水もたくさん飲みましょう。

・ 熱殺菌された乳製品 -- 乳糖不耐症の人は、乳製品の摂りすぎで便秘になります。

・ 精製小麦粉 -- これは食物繊維を全く含まないため、便秘を助長します。

・ カフェイン -- カフェインは人によってその消化に与える影響がさまざまです。尿の量が増えて、不安感や便秘が増大する人もいれば、筋肉収縮を刺激することで腸の動きが良くなる人もいます。どちらにしても、コーヒーは飲み過ぎないようにして、脱水にならないよう水もしっかり摂りましょう。

最後に、【便秘を改善するサプリメント】の紹介です。

(リンク先は便利に購入しやすいように張り付けた一提案で、これでないといけないというわけではありません。また、アイハーブで初めて購入される方は、コード[JHP248]を入れると、500円引きになります。)


● 発芽させたチアシードやフラックスシード:
 高繊維と良い脂質、プラス水分の吸収を助けます。フラックスシードは特に、大腸を油で潤滑してくれます。
一日に大さじ2~3杯の種を水か液体と摂る。(栄養を解き放つためには水に24時間浸けておくのが理想)または、フラックスシード・オイル(亜麻仁油)を一日大さじ一杯摂る。

➡ チアシード 

➡ フラックスシード

➡ 亜麻仁油


● オオバコの殻(Psyllium husk):
 高繊維質で、便のかさを増やす。水や他の液体と合わさったとき、オオバコの殻は膨らんで大きくなるので、それが腸の収縮を刺激し、便が腸管内を進むスピードを速める。12歳以上の人に、一日コップ一杯の水に大さじ一杯を混ぜて飲む。しかし、オオバコの殻は腸管にはちょっときついので、IBSやそれに似た症状の人には他の食物繊維(フラックスシードやアップルペクチン)の方をお勧めします。

➡ オオバコの殻(パウダー)

➡ オオバコ(カプセル)

また、以下の食物繊維サプリメントもお勧めです。

➡ Fiber 3:(腸により優しい食物繊維、ゴールデン・フラックスミール、アカシア、善玉菌のエサとなるイヌリンの3つを配合)


● タラの肝油(Cod Liver Oil):
 伝統的療法では、朝起きてすぐ大さじ一杯のタラの肝油か亜麻仁油を、搾りたてのニンジンジュース一杯と一緒に摂る。

➡ サプリメント

➡ 液体

● アップル・ファイバー: リンゴ(やナシ)は、ペクチンと呼ばれる特別な食物繊維を含む。ペクチンは不溶性繊維で、便をカサ増しして消化器官内の移動をスムーズにする。 サプリメントでは一日小さじ1~2杯を摂る。

● アップルペクチン(カプセル)

● マグネシウム: マグネシウムは腸の運動を高める。サプリメントは、そろそろと導入して、下痢を起こすようなら量を減らす。250mgを一日2~4回摂る。

 

● プロバイオティクス: 良い腸内細菌バランスを保つことは、消化器系問題を避けるには不可欠です。最低30Billions(300億)のプロバイオティクス・サプリメントを毎日摂る。

うちのお店で販売しているSBOプロバイオティクス

● アロエベラ・ジュース: 炎症を抑え、排便回数を増やす。一日二回1/4カップを摂って、状況に合わせて調節する。

それから、トイレの排便姿勢を工夫することもできます。排便の最も理想的な姿勢は、和式トイレでしゃがんでいる体勢だそうです。ですから、家のトイレが洋式の場合は、こういう踏み台を買ってみてもいいかもしれません。

最後に、上記の何をやっても効かない超頑固な便秘、また体のリセットには、腸内洗浄という手段もあります。 これは、自宅でできるものとクリニックでやってもらえるものがあります。コーヒーエネマとかも有名ですね。キットが売っていますのでトライしてもいいでしょう。(やり方は各自調べてください)

ただし、これは長期的な便秘の解決法ではないし、腸の善玉菌も一掃されてしまうので、行った後はプロバイオティクス・サプリメントなどで良い腸内細菌叢の再構築も怠らないようにしてください。

また、たかが便秘、と思っても、重篤な病気が隠れていることがあります。腹痛を伴う時は腸ねん転や腸閉塞、さらに血便が出る、便が細い、固いなどは大腸ポリープや大腸がん、または大腸憩室症かもしれません。

便に赤黒い血が混じっている、腹痛や吐き気を伴う、急に体重が減ってきた、など、何かおかしいなと思ったら、自分で対処しようとせずにすみやかに病院で受診してください。

ー主な参考資料ー

https://draxe.com/natural-laxatives/
https://draxe.com/natural-constipation-relief-remedies/
https://www.thecandidadiet.com/fiber-supplements/

トンプソン 真理子
在米20年のメディカル・リサーチャー&著作家。「すべての病は腸から始まる」「食で治せない病気は医者でも治せない」と唱えたヒポクラテスを師と仰ぎ、食と健康との深い関わり、大切さについて気づいてもらうべく日々発信している。 得意分野はリーキーガット、代表著書に「リーキーガット症候群」。

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