多くの人が悩んでいることの一つに、「夜にちゃんと寝られない」というのがあります。それは、眠りに落ちにくかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまう、また眠り自体が浅い、など―。 これは特に珍しいことではないし、多くの大人が一度は不眠を経験したことがあるかと思いますが、中には長期的な（慢性の）不眠症の人もいます。
ここで、不眠を軽くみてはいけません。いつもいつも睡眠時間が短いと、それは寿命を縮めることにつながります。十分な睡眠を取っていないことは、ちゃんとした食事を摂っていないことや運動をしないことと同じぐらい体に悪いのです。
ところで、今から100年前の人々は、現代の人より1時間半も長く（約8時間半）寝ていました。現代アメリカ人の平均睡眠時間は7時間以下です。そして研究では、毎日7時間以下しか寝ていない人は、ちゃんと寝ている人より病気になる確率が3倍、夜間シフトで働く女性はガンになる確率が4倍という結果が出ています。（これは夜間シフトで働かなくてはならない人にとっては悲報ですが、昼間寝るとしても、夜のような環境を作り出すことでいくらか改善出来ます）
話は戻りますが、不眠症の人は、それを一生抱えながら生活する必要はありません。実際ライフスタイルを変えることによって、薬を使わずに不眠症を治すことは可能です。
今回は、どうやったら質の良い眠りを得られるようになるか、またどうやったら眠りにすっと入っていけるようになるか、その方法についてみていきましょう。
～よく眠れるようになる5つのステップ～
１． 食生活を変える
一つ目は、食事を変えることです。そう、実際食事内容のせいで寝られないことがあるのです。 寝る前には摂る糖質量を減らすこと。砂糖や穀物をたくさん摂ると、体がそれらを燃やして熱くなり、眠りにつきにくくなるからです。長期的な不眠症対策としては、健康的な脂肪を摂ることもすみやかな眠りへのキーになります。
例えば、アボカドやヨーグルト（ただし無糖の）などは、マグネシウムとカリウムが豊富に含まれているためお勧めです。眠れない人の大半は自分がカリウムやマグネシウム不足であることに気付いていませんが、これらは体がリラックスして眠りに落ちやすくなるのに不可欠な栄養素なのです。
（私の場合は、夜中に目が覚めたとき温めたミルクに少しココアパウダーを混ぜてを飲むと、なぜかまたすぐ眠りに戻れます^^）
２．ストレスを減らす
二つ目のステップとして、当たり前ですが不安やストレスを減らすことが来ます。ほとんどの人にとって、食事同様これが夜眠れない主な原因になっています―― 頭に考えが次から次へと浮かんできて脳が休めない。。その原因の一つとして、寝る直前までテレビやタブレット、スマホを使っていませんか？ これらのブルーライトが脳の松果体を刺激して働かせ続け、概日リズムとコルチゾールレベルを乱して夜眠れなくしてしまうのです。
ですから、理想的には寝る一時間前、最低30分前には電子機器すべてから離れて、本を読むとかリラックスできることをして下さい。もし自分に何か非常にストレスに感じていることがあって眠れないのなら、それらの事柄を紙に書き出すとよいです。文字にして書くと、自分の心が整理できていくらかすっきりすることがあるからです。
楽しい一日を過ごしたときは、体からエンドルフィンというホルモンが出て、夜眠りに落ちやすくなります。そしてエクササイズはそのエンドルフィンを作りだす自然な方法のひとつです。なので、日中にある程度の運動をすることもお勧めします。
３． 良質のサプリメントを摂る
薬を使わずに不眠症を治す3つ目のステップは、良いサプリメントを摂ること、特にマグネシウムは効果的です。寝る前に400～500mgのマグネシウムを摂ると、自然にストレスを減らせて眠りを改善できます。高品質なキレートしたマグネシウム（magnesium chelate）かクエン酸マグネシウム（magnesium citrate）をお勧めします。
それから、メラトニンのようなサプリメントとかカノコソウ根（valerian root）のようなハーブも効きます。ですが、これらを長期的に服用するのはお勧めしません。特にメラトニンは体がそれに頼ってしまう可能性があります。
４． エッセンシャルオイルを使う
4つ目のステップはエッセンシャルオイルを使うことです：特にラベンダーオイルやカモミールオイル。 カモミールは、お茶にしてもチンキ剤やオイルの形にしても、ストレスに対処してリラクゼーションを促進させる最高の薬草になります。巷では不安や鬱の自然療法として、カモミールの蒸気を吸い込むことが行われているぐらいです。
ラベンダーオイルでは、夜ベッドサイドにディフューズしてもいいですし、首に直接塗り付けてもいいでしょう。またラベンダーオイルとエプソムソルト（マグネシウムを含むので）を入れたぬるめのお風呂に入るとかもいい方法です。
５． ライフスタイルを変える
最後に、眠りを改善するのに出来ることがいくつかあります。
一つは寝る部屋の温度を下げること。18～21度の間が理想的です。冬は暖房を弱めること。涼しい部屋の方が眠りは良くなります。
もう一つは、自分のベッドが快適かどうかをチェックすること。マットレスがへたって真ん中が大きく凹んでいたら、そろそろ交換する時期です。
また部屋が暗いかどうかも大切です。（暗くなるとメラトニンの分泌が活発になるため）夜間シフトの仕事などで昼間に寝る人は遮光カーテンを使いましょう。
－不眠症に効く食べ物 －
● トリプトファンの豊富な食品 ―― このアミノ酸がリラクゼーションを助けるセロトニンの生産を促します。チキン、ターキー、ツナなど。
● マグネシウムの豊富な食品 ―― マグネシウムは「リラクゼーション・ミネラル」として知られています。葉物野菜、ゴマ、ヒマワリの種、オーツ麦など。
● ビタミンB群 ―― 有機の肉、レバー、葉物野菜はビタミンBを豊富に含みます。特にビタミンB₁₂を多く含む食品を摂りましょう。
－ 避けたい食べ物 －
● カフェイン ―― 睡眠障害の人は、カフェインは午後には摂らないか、一日中摂らないようにしましょう。
● アルコール ーー 最低寝る２時間前には飲むのをやめること、そしてほどほどにしておきましょう。
● アレルギーを起こす可能性のある食べ物 ーー 食品アレルギーも睡眠障害を引き起こすことがあります。
● 砂糖 ーー 血糖値の激しい上がり下がりも睡眠障害を引き起こします。
● 悪い油 ―― 寝る前に揚げ物を食べるのはやめましょう。
―不眠症を改善するサプリメント・トップ５－
No.1 メラトニン（就寝30分前に1～3mg）
ただし、長期間使用しないこと
No.2 トケイソウ〈Passion flower〉（就寝前に500mg）
神経をリラックスさせるが、日中の眠気は引き起こさない
No.3 カノコソウ根〈Valerian Root〉（就寝前に600mg）
No.4 カルシウムとマグネシウム（カルシウム500mg/ マグネシウム250mg）
これらのミネラルは相乗効果でリラクゼーションをもたらす
No.5 ビタミンB１２（一日1500mg）
ビタミンB₁₂は細胞機能をサポートし、その欠乏は不眠を引き起こす
<参考資料>
・http://draxe.com/insomnia-cures/
・http://draxe.com/3-steps-to-cure-insomnia-without-drugs/
・http://draxe.com/missing-sleep-can-take-years-off-your-life/